大戸屋のカロリー・栄養成分一覧｜全169品のデータと定食・単品・弁当の選び方

01 ANSWER大戸屋で何を選べばいいか

大戸屋のメニューは169品あります。全部を見比べる前に、目的別の第一候補を挙げます。数値はいずれも公式の栄養成分情報から引いたもので、ご飯普通盛り180gと味噌汁を含んだ定食としての値です。

この4品を選んだ理由は、それぞれ05・07で数字を追って説明します。

こんなときはこれを頼んでいます

調布南口店を実際に使っている立場から、状況別の頼み方を書きます。指導している方から「大戸屋なら何を頼めばいいか」と聞かれることが多いので、答えている内容をそのまま載せます。

納豆を足す理由は、たんぱく質が7.6g増えて92kcalしか上がらないためです。単品にする理由は、糖質が60g以上落ちるためです。どちらも07と03で数字を出します。

02 READ数値の読み方

大戸屋の栄養成分情報は、外食チェーンの中では情報量が多いほうです。ただし読むときに知っておくと受け取り方が変わる点が3つあります。まず公開項目の比較から見てみましょう。

糖質と食物繊維を分けて公開しているのは大戸屋だけです。炭水化物としてまとめて出すチェーンが多いなか、この2つが分かれていると「糖質を抑えたい」と「食物繊維を摂りたい」を同時に判断できます。

そのうえで、この記事ではたんぱく質1gあたりの脂質という見方を使います。たんぱく質の量だけで選ぶと脂質が一緒に増えるメニューを拾ってしまうためです。この数字が小さいほど、脂質を抑えながらたんぱく質を確保できます。

03 ORDER定食・単品・弁当の使い分け

大戸屋には同じメニューに複数の頼み方があります。169品のうち76品には「単品」（ご飯と味噌汁が付かない形）が用意されていて、価格は定食より90円ほど安くなります。

栄養成分情報には単品の数値が載っていません。ただし公式にご飯と味噌汁の数値があるので、定食の値から引けばおかず単体の目安が出せます。推定ではなく、公式値どうしの引き算です。引く分は、ご飯普通盛り180gが302kcal・たんぱく質4.5g・糖質66.2g、味噌汁が21kcal・たんぱく質1.4g・食塩相当量1.5g。合わせて323kcal・たんぱく質5.9g・糖質68.2g・食塩相当量1.5gです。

食塩相当量も同じように下がります。

たんぱく質はほとんど減りません。しまほっけの炭火焼きなら45.5gが39.6gになるだけです。一方で糖質は75.7gから7.5gまで下がります。ご飯を残すのではなく最初から外すほうが、金額も下がって食べ残しも出ません。

ご飯を食べる場合は五穀ご飯への変更も選べます。

五穀ご飯は同じ180gで19kcal低く、糖質が66.2gから58.5gに下がり、食物繊維は7.4倍になります。少なめ100gに変えれば157kcal・糖質32.5gです。

逆にたんぱく質が足りないときは1品足せます。公式が数値を出しています。

たんぱく質あたりの効率で見ると、ばくだん小鉢と納豆が有利です。ばくだん小鉢は191kcalで16.0g、納豆は92kcalで7.6g。どちらも12kcalあたり1gの計算になります。持ち帰る場合は弁当という選択肢もあります。こちらは06で扱います。

04 LIST全161品の栄養成分一覧

ここから先は、大戸屋の栄養成分情報に掲載されている全品を、公式サイトと同じ5つのカテゴリに分けて並べました。定食・丼・麺51行、サイド・ご飯・小鉢58行、麺セット9行、キッズ・デザート12行、弁当47行の順で、公式サイトの掲載順のまま、品名・エネルギー・たんぱく質の3項目を載せています。脂質と食塩相当量は05と06のランキングで、食物繊維は07で扱います。自分が頼もうとしている品の行を探してください。

なお行数の合計は177行ですが、めかぶやミニしまほっけなど同じ品名がサイド側と弁当側の両方に載っているものが16件あり、重複を除いた品数は161品です。同名でも内容量が違うため公式が別行にしています。公式のメニュー一覧には169品ありますが、ドリンク5品とオードブル3品には栄養成分の掲載がないため、この一覧には含まれません。表内では〈おかず増量〉を〈増量〉と略し、20字を超える正式名称は短縮しています。短縮した品の正式名称は各表の直後に記載しました。

定食・丼・麺（51行）

正式名称：夏の和風タコライス〜すし酢付き〜／すりおろし生しょうがの豚肩ロース生姜焼き／鶏もも肉の大戸屋風チキン南蛮／鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮／もろみチキンの炭火焼きとほっけ竜田揚げ〜もろみ醤油の香味ネギだれ〜／鶏と野菜の黒酢あんとしまほっけの炭火焼き／大戸屋風チキン南蛮とひじき入り鶏つくね／ほっけ竜田揚げ〜もろみ醤油の香味ネギだれ〜／蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれ／豚ヒレの冷しゃぶおろし柚香だれ／もろみチキンの彩りサラダボウルとしそひじきご飯

サイド・ご飯・小鉢（58行）

正式名称：トマトの旨みで煮込んだミニカレー小鉢／大戸屋節と黄身のごはんがけセット／〈変更〉白菜の浅漬け塩昆布和え／ほっけ竜田のおろし和え柚香だれ／ミニ蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれ

麺セット・麺単品（9行）

正式名称：甘からだれの鶏竜田丼と麺のセット／炭火焼き鶏の親子丼と麺のセット

キッズ・デザート（12行）

正式名称：よくばりお子様オムライスプレート／お子様うどんと唐揚げ（鶏の竜田揚げ）／大戸屋アイス〜五穀米のアイスとわらびもち〜

弁当（47行）

正式名称：バジルとチーズのアジフライ弁当／もろみチキンの炭火焼きとほっけ竜田揚げ弁当〜もろみ醤油の香味ネギだれ〜／鶏と野菜の黒酢あんとしまほっけの炭火焼き弁当／大戸屋風チキン南蛮とひじき入り鶏つくね弁当／ほっけ竜田揚げ弁当〜もろみ醤油の香味ネギだれ〜／蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれ弁当

検索の多い10品

一覧の中でも、検索で名前を挙げて調べられることが多い品をまとめました。

チキン南蛮は鶏もも肉と鶏むね肉で113kcal、たんぱく質で9.4g違います。同じ料理名でも選ぶ部位で数字が変わる例です。

05 RANKたんぱく質と脂質効率

たんぱく質の量だけで選ぶと脂質が一緒に増えます。2つの見方を並べます。

たんぱく質が多い順（上位10品）

上位はすべて1,000kcalを超えます。増量期以外では扱いにくい数字です。同じ〈増量〉でも、もろみチキンの炭火焼きは1,019kcalでたんぱく質59.8g、鶏もも肉のチキン南蛮は1,759kcalで63.1g。たんぱく質の差は3.3gですが、カロリーは740kcal違います。

たんぱく質1gあたり脂質が少ない順（たんぱく質15g以上）

豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれの0.19という数字は、当サイトがこれまで調べた外食チェーンの中でいちばん低い値です。KFCの骨なしケンタッキーが0.42、モスバーガーのテリヤキチキンバーガーが0.51でした。627kcalでたんぱく質42.3g、脂質8.0gという組み合わせは、ファストフードでは作れません。

魚の定食が上位に多いのは大戸屋の特徴です。しまほっけ、メヌケ、さばはいずれも脂質を抑えながらたんぱく質を確保できます。

【根拠】たんぱく質40g以上を脂質15g以下に収められるのは、豚ヒレの冷しゃぶ、しまほっけの炭火焼き、メヌケ西京漬け炭火焼き、蒸し鶏のもろみ醤油香味ネギだれの4品ほどです。それ以外を選んだ日は、鶏むね肉のチキン南蛮のようにたんぱく質53.5gと引き換えに脂質55.9gが付いてきます。しまほっけの炭火焼き612kcalにプロテイン1杯を足せば、たんぱく質は65g前後になって脂質は15g以内に収まります。定食を軽いほうに寄せて、不足分を後から足すほうが1日のPFCは組み立てやすくなります。

【デメリット】プロテインは液体で満腹感が続きにくく、食事の置き換えには向きません。あくまで定食のたんぱく質を土台にして、不足分を補う位置づけで使うのが現実的です。

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06 SALT食塩相当量と、持ち帰りにすると下がる理由

和定食はたんぱく質を確保しやすい一方で、食塩相当量が上がりやすい構造があります。

食塩相当量が多い順（上位10品）

上位を麺セットが占めています。厚生労働省の食事摂取基準では成人男性の目標量が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。麺セットを1つ頼むと、それだけで1日分に届きます。メヌケ西京漬け炭火焼きは676kcalと軽いのに7.1gあります。カロリーと塩分は連動しません。

定食と弁当の食塩相当量

持ち帰りにすると数字が変わります。同じメニューの定食と弁当を24組すべて突き合わせたところ、弁当のほうが平均1.30g低いという結果でした。味噌汁が付かないためです。

弁当はテイクアウトとデリバリー向けの形態です。店内で食べる場合は、03で書いた「単品」を選ぶと味噌汁とご飯の分が外れます。単品なら食塩相当量が1.5g下がり、糖質も60g以上落ちます。

07 FULLお腹いっぱい食べて、それでも抑える

「量を食べたいが数字は抑えたい」という要望に対して、大戸屋は答えを出しやすいチェーンです。食物繊維を公開しているためです。公式のダイエット献立にも「食物繊維は1日18〜20g、1食10gを目安に」と書かれています。1食で10gを超えるメニューがいくつかあります。

すけそう鱈と野菜の黒酢あんは758kcalで食物繊維11.9g。カロリーあたりの食物繊維がもっとも多い定食です。持ち帰りにすれば741kcal・11.0gで、食塩相当量は4.2gから2.6gに下がります。

一方で「定食だから軽い」とは限りません。定食・丼・麺51品の中でいちばん軽い大戸屋ばくだん丼でも568kcalあり、主力は700〜1,000kcalの帯にあります。数字を見ずに選ぶと、想定より300kcalほど上振れすることがあります。

また、脂質効率で選ぶと食物繊維が足りなくなる関係もあります。05で1位だった豚ヒレの冷しゃぶは食物繊維4.0g、しまほっけの炭火焼きは3.6gです。五穀ご飯に変えれば3.2g足せますが、それでも1食10gの目安には届きません。両方を満たしたいときは、黒酢あん系を選ぶか、金平ごぼう25kcalやひじきの煮物28kcalを足す形になります。

【根拠】公式のダイエット献立は1食10gの食物繊維を目安にしています。ただし1食で10gを超えるのは黒酢あん系と毎日定食・回復定食に限られ、05で1位だった豚ヒレの冷しゃぶは4.0g、しまほっけの炭火焼きは3.6gです。脂質を抑える選び方と食物繊維を確保する選び方が、大戸屋では別のメニューになります。ご飯を五穀ご飯に変えれば3.2g足せますが、それでも目安の10gには届きません。金平ごぼう25kcalやひじきの煮物28kcalを足す手もありますが、外食のたびに小鉢を追加するのは続きにくい面があります。

【デメリット】イヌリンは摂りすぎるとお腹が張ったり緩くなったりすることがあるため、少量から試して自分に合う量を見つける必要があります。

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08 KARADA公式の「からだ想い定食」20献立

大戸屋は料理研究家・管理栄養士の村田祐子先生の監修で、目的別の献立を公開しています。3ページに分かれていて、合わせて20通りあります。栄養成分情報の表には載っていないPFCの数字が、ここでは献立単位で出ています。

目的別「からだ想い」定食（6献立）

公式が「筋力アップ献立」に選んでいるのは豚ヒレの冷しゃぶです。05で計算したたんぱく質1gあたり脂質のランキングでも1位でした。別々の見方から同じ答えが出ています。

この献立は豚ヒレの冷しゃぶに五穀ご飯、大戸屋ばくだん小鉢、大戸屋節、たっぷり野菜の麦みそ汁を組み合わせた形です。各品の公式値を足すと881kcal・たんぱく質64.9gになり、公式の883kcal・65.5gとほぼ一致します。

ダイエット献立はしまほっけの炭火焼きに五穀ご飯、たっぷり野菜の麦みそ汁、めかぶを合わせた676kcal。公式のPointには「エネルギーを600〜700kcalに抑える」「油を使った料理は1食1品に控える」「野菜は1食120g以上」と書かれています。

「おいしい足し算」定食＋α（8献立）

いちばん軽いのは大戸屋ばくだん丼定食に金平ごぼうを足した593kcal・たんぱく質29.3g・食物繊維7.1gです。3ページ目の「お手軽カスタマイズ」は、五穀ご飯への変更とトッピング4品の数値で、03で扱いました。

【根拠】大戸屋は外食チェーンの中では扱いやすい部類ですが、定食1食で食塩相当量4〜7g、麺セットなら7〜10gに達します。厚生労働省の目標量は1日7.5g未満（女性6.5g未満）なので、平日毎日という使い方は現実的ではありません。公式の「からだ想い定食」も、いちばん軽いダイエット献立で676kcal・食塩相当量は主菜だけで5.4gです。平日の軸を塩分とPFCが管理された宅食に置いておくと、その日の摂取量が確定した状態で大戸屋を足せます。しっかり体を作りたい方は筋肉食堂DELI（1食タンパク質30g前後・低脂質）、目的別に量を調整したい方はマッスルデリ（管理栄養士監修・カロリー設計）が向いています。

【デメリット】冷凍宅食は単価が大戸屋の価格帯より割高になる場合があり、冷凍庫のスペースも必要です。毎日の置き換えではなく、平日の基準を作る手段として考えてください。

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筋肉食堂DELI／マッスルデリ

筋肉食堂DELI マッスルデリ

09 SHOP店舗によってメニューが違います

最後に、この記事の数値を使うときの注意点を書きます。大戸屋のメニューは店舗によって構成が違います。22店舗の栄養成分ページを比較したところ、2つの系統がありました。

差分を両方向で照合したところ、Aにしかない品は1つもありませんでした。BはAに8品を足した構成です。つまりこの記事の161品は、どの店舗でも通用する共通部分にあたります。

正式名称：鶏肉とお豆腐ねばねば野菜のトロトロ煮としそひじきご飯／三元豚ロースの味噌漬けとしまほっけの炭火焼き／大戸屋膳 沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼きと鶏と野菜の黒酢あん／三元豚のロースかつおろしぽん酢

沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼きは616kcalでたんぱく質36.6g、たんぱく質1gあたりの脂質が0.43です。系統Bの店舗を使う方には選択肢の一つになります。

よくある質問

まとめ

明日の昼に大戸屋を使うなら、まずこの3品のどれかを試してください。たんぱく質を優先するなら豚ヒレの冷しゃぶ、カロリーを優先するなら大戸屋ばくだん丼、量を食べたいならすけそう鱈と野菜の黒酢あんです。そのうえで、ご飯を五穀ご飯の少なめに変える。これだけで1食の糖質は30g以上変わります。