ミスドのカロリー一覧｜低い順ランキングと脂質・タンパク質で選ぶドーナツ

01 RANGEドーナツ1個の幅はどれくらいか

「ドーナツ1個」と言っても、中身はかなり違います。

定番34品でいちばん低いのはもっちりフルーツスティック プレーンの136kcal、いちばん高いのはオールドファッション ハニーの356kcalです。その差は220kcal、倍率にして2.6倍あります。

これは「ドーナツを食べるか食べないか」より、「どのドーナツを食べるか」のほうが差が大きいということです。もっちりフルーツスティックを2本食べても272kcalで、オールドファッション ハニー1個（356kcal）に届きません。

同じことが脂質にも言えます。もっちりフルーツスティックは5.3g、チョコファッションは21.6gで、こちらは4.1倍の差です。

平均値を見ても意味がありません。幅を知って、その中のどこを選ぶかを決めるほうが実用的です。

02 LIST定番ドーナツのカロリー一覧

ドーナツ・ドーナツポップ・パイ・マフィン・飲茶・ドリンクの6カテゴリを、それぞれカロリーの低い順に並べています。ドーナツ以外も含めると、1品あたり0〜582kcalまで幅があります。

ドーナツ

ポン・デ・リング系からチョコレート系まで、カロリーの低い順に並べています。

ふかふか焼きドーナッツは2個入りの商品で、1個あたりは93kcal・脂質3.9g・たんぱく質0.7g・炭水化物13.7gです。アレルギー特定原材料を使っていないタイプです。

ドーナツポップ

ひと口サイズのドーナツポップです。1個あたりの数値で、カロリーの低い順に並べています。

商品名は「ドーナツポップ」を省いて記載しています。6個入りで選ぶと210〜438kcalの幅になり、ドーナツ1個と同じ帯に収まります。

パイ

食事にもなるパイ類です。カロリーの低い順に並べています。

正式名称は「サクッと香る 煮込みトマチキパイ」「サクッと濃厚 ビーフシチューパイ」「サクッとまろやか 鮭ポテクリームシチューパイ」「ホット・セイボリーパイ BBQフランクフルト」です。表では先頭の修飾を省いています。

マフィン

マフィンは2種類です。

炭水化物が37.7〜41.1gと、ドーナツより1.5倍ほど多くなります。オールドファッション ハニー（44.1g）に近い帯です。

飲茶

ミスドで食事をする場合の選択肢です。カロリーの低い順に並べています。

汁そばは脂質1.1g・たんぱく質8.4gで、この記事に出てくる食べもののなかで最も脂質が少なく、タンパク質はドーナツの2倍以上あります。一方、四川担々麺とたまごチャーハンは500kcalを超え、オールドファッション ハニー（356kcal）より高くなります。

正式名称は「香港風 ぷりぷり！海老ワンタン麺」「四川風 辛辛！やみつき麻辣麺」「広東風 とろとろ！五目あんかけ麺」「たまごチャーハン（ハーフサイズ）【国産米使用】」です。

ドリンク

ドリンク49品をカロリーの低い順に並べています。ドーナツを低いほうにしても、飲み物で逆転することがあります。

チョコファジの364kcalは、いちばん高いドーナツ（オールドファッション ハニー356kcal）を上回ります。ドーナツを選ぶときに飲み物を見落とすと、合計が逆転します。アイスウーロンティ0kcalからチョコファジ364kcalまで、ドリンクだけで364kcalの幅があります。

正式名称は「ミスド ブレンドコーヒー【マグカップ】／【ペーパーパッケージ】」「ロイヤルミルクティ【マグカップ】／【ペーパーパッケージ】」「シャリもぐヨンジーガムロ マンゴー＆グレープフルーツ」「ぷにゅんフングイフルーツティ パイン＆マンゴー＆パッションフルーツ」「ぷにゅんフングイフルーツティ ピーチ＆ドラゴンフルーツ」「シャリもぐフォンリービン パイン＆ナタデココ」「タピオカ もちもち黒糖ロイヤルミルクティ」です。表では長い修飾を省いています。

03 LOWカロリーが低い順TOP10

上位3つはもっちりフルーツスティックが占めます。スティック状で1本あたりの量が少ないためです。ドーナツの形をしたもので最も低いのはフレンチクルーラーの147kcalで、5位のエンゼルフレンチと38kcal離れています。

04 HIGHカロリーが高い順TOP10

ホワイトチョコリングもチョコチュロと同じ266kcalで、10位タイです。

上位4つをオールドファッション系が占め、5位から8位はチョコレート系が続きます。 生地が詰まっていて吸油量が多いタイプです。オールドファッション ハニーは炭水化物も44.1gと単独で高く、これは蜜の分が乗っています。

ドーナツに限らず、カロリーが高い食品全体の傾向を知っておくと選びやすくなります。

05 PFC脂質とタンパク質で選ぶ

カロリーだけ見ていると見落とすものがあります。

脂質で見ると順位が入れ替わります。 エンゼルフレンチは185kcalで低カロリー2位ですが、脂質は13.9gあります。一方、カスタードクリームは214kcalとやや高めですが、脂質は10.8gでエンゼルフレンチより少ないのです。

タンパク質の差はもっと大きく出ます。 ポン・デ・リング系は1.2〜1.7gしかありません。同じくらいのカロリー帯のチョコリングは4.4gで、3.7倍の差です。

ポン・デ・リングのもちもちした食感はタピオカ粉由来で、そのぶん小麦と卵の比率が下がります。食感の正体がそのまま栄養の差になっているわけです。

おやつでタンパク質を気にする意味は、満足感の持続にあります。糖質と脂質だけの組み合わせは、同じカロリーでも手が止まりにくくなります。

脂質と糖質を同時に含む食品は、同じカロリーの「脂質だけ」「糖質だけ」の食品より脳の報酬系の反応が強く、人は実際にそれらへ多く支払おうとすることが、fMRIを使った研究で示されています（DiFeliceantonio et al., 2018 / PMID:29909968）。ドーナツはまさにこの組み合わせです。意志の問題にする前に、そういう作りの食べ物だと知っておくほうが対処しやすくなります。

06 AFTER食べた後にやること

ここがこの記事でいちばん伝えたいところです。

カロリー一覧を見て「低いほうを選ぶ」で終わると、選択肢が狭まるだけで終わります。実際に効くのは食べた後の30分です。

長時間座り続ける状態を、短い立位や軽い歩行で区切ると、食後の血糖とインスリンの反応が変わります。7件のランダム化クロスオーバー試験をまとめたメタ解析では、次の結果が出ています（Buffey et al., 2022 / PMID:35147898）。

数値は標準化平均差で、血糖値そのものの単位ではありません。順序として読んでください。座りっぱなしより立つほうがよく、立つより軽く歩くほうがさらに良いということです。インスリンについては、軽い歩行では有意に下がりましたが、立っているだけでは有意差が出ませんでした。

対象は主に過体重の成人で、どれも1日単位の急性試験です。長期の体重変化を見たものではない点は押さえておいてください。

実際にやること

食後20〜30分のうちに、10〜15分でいいので歩きます。速く歩く必要はありません。買い物に行く、ひと駅歩く、家の中を片づけながら動く——その程度で構いません。

ドーナツは糖質が1個あたり13.9〜44.1gあり、食後血糖が上がりやすい食品です。だからこそ、食べた後の行動が効いてきます。

07 AGE30〜60代で変わってくる考え方

同じドーナツでも、年代によって考えるポイントが変わります。

30代は、量より頻度が問題になりやすい時期です。週に何回食べているかを把握するところから始めてください。1日のなかで調整するより、1週間で見たほうが現実的です。

40代は、筋肉量が落ち始めて基礎代謝が下がる一方、食習慣は20代のまま残りがちです。ここで差がつきます。おやつを抜くより、1日のタンパク質が足りているかを先に見てください。

50〜60代は、血糖の処理能力が落ちてくる年代です。健康診断で空腹時血糖やHbA1cを指摘されているなら、食後の行動設計はより重要になります。食べないようにするのではなく、食べた後に動く習慣をつけるほうが続きます。

どの年代でも共通するのは、ドーナツ単体では判断できないということです。その日の食事全体で見てください。

08 BURN体重別の運動換算

「ドーナツ1個ぶん歩くと何分か」は、体重によって変わります。

2024年版の身体活動の代謝当量表では、平地を時速4kmで歩くと3.0メッツ、速歩（時速5.6〜6.3km）で4.8メッツです（Herrmann et al., 2024 / PMID:38242596）。

消費量の目安は「メッツ × 体重kg × 時間h × 1.05」で計算できます。

体重60kgの方が時速4kmで歩いた場合の目安です。

この数字を見て「割に合わない」と感じるかもしれませんが、全部を歩きで相殺する必要はありません。 食後に10〜15分歩くことの意味は、カロリーを打ち消すことではなく、血糖の上がり方を変えることにあります。そこを混同しないでください。

よくある質問

まとめ｜カロリー表は「選ぶため」ではなく「設計するため」に使う