目次
てんやのカロリーとタンパク質
天丼・そばの公式PFCと脂質一覧
- てんやの丼でタンパク質がいちばん多いのはオールスター天丼（795kcal・P24.2g）です
- 減量期の軸は元祖てんやの天ぷらと藪そば（冷）（683kcal・P27.1g・C89.9g）です
- ごはんを藪そば（冷・1人前）に替えると、カロリーはほぼ同じでタンパク質が+8.0g増えます
- 丼たれとみそ汁で食塩は4.0〜4.4g。たれ少なめとつゆ半量で0.5〜2g下げられます
01 PREMISE天丼チェーンは「揚げ物だから筋トレに使えない」は本当か
「天ぷらは脂質が多い＝筋トレ中はNG」という先入観を整理します。何を揚げるかで主材料のタンパク質量は変わりません。えび・白身魚・鶏肉は揚げる前からタンパク質が高い食材です。衣の薄い天ぷら1本あたりの油吸収量は3〜5g程度に収まります。「揚げる＝脂質過剰」という思い込みを数字で崩すことが、天丼チェーンを選択肢として持つための第一歩です。
てんやのメニューは「丼・そば・定食」の3軸で設計できます。この3軸の使い分けが目的別設計の核心です。増量期は白米の丼、リーンバルクは元祖てんやの天丼（並）、減量期はそば系を選ぶことで同じ具材でも目的に合った食事設計が成立します。
外食でPFCバランスを管理する方法 タンパク質の必要量と正しい摂り方02 INGREDIENTS天ぷら具材別タンパク質量と脂質の基礎知識
主な具材ごとに揚げる前のタンパク質量を整理します。数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく可食部100g基準です。
| 具材 | タンパク質 | 脂質 | 筋トレ評価 |
|---|---|---|---|
| バナメイえび | 19.6g | 0.6g | ◎ 高P・極低脂質 |
| きす（白身魚） | 18.5g | 1.3g | ◎ 高P・低脂質 |
| いか | 17.9g | 0.8g | ◎ 高P・低脂質 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 23.3g | 1.9g | ◎ P23.3gで最多 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 19.0g | 5.0g | ○ 脂質やや多め |
| かぼちゃ | 1.9g | 0.3g | △ タンパク源にならない |
| さつまいも | 1.2g | 0.2g | △ 炭水化物補給源 |
| なす | 1.1g | 0.1g | △ タンパク源にならない |
03 OIL揚げ物が脂質を増やす仕組みと「衣の厚さ」問題
揚げ物の脂質は衣の面積・厚さ・食材の水分含量で決まります。公式値で比べると、えび天は脂質2.0g・タンパク質3.5g、さつまいも天は脂質3.3g・タンパク質0.5gです。海鮮かき揚げは1品で脂質35.9gあります。衣の面積が大きい具材ほど、またタンパク質の少ない具材ほど、脂質だけが積み上がります。
| 単品 | kcal | タンパク質 | 脂質 | P1gあたりの脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 海老 | 54 | 3.5g | 2.0g | 0.6g |
| きす開き | 95 | 5.1g | 4.4g | 0.9g |
| いか | 58 | 3.3g | 3.2g | 1.0g |
| とり天 | 133 | 8.0g | 7.6g | 1.0g |
| 海鮮かき揚げ | 474 | 12.7g | 35.9g | 2.8g |
| さつまいも | 73 | 0.5g | 3.3g | 6.6g |
右端の列は、左の「脂質」を「タンパク質」で割って小数第2位を四捨五入した値です。てんや公式が公表している数値ではなく、公式値からの計算です。
「衣を外したらどうなるか」への直接回答
えび天1本は公式値で54kcal・タンパク質3.5g・脂質2.0gです。バナメイえび自体の脂質は八訂で可食部100gあたり0.6gなので、1本30g換算で約0.2g。衣が吸った油はおよそ1.8gで、衣を外して減らせるのは脂質1.8g・約16kcalにとどまります。タンパク質は変わりません。しかも衣を外す行為は天ぷらとしての風味・食感を大きく損ないます。「かき揚げ・さつまいも天を避け、えび天・きす天・とり天を選ぶ」というメニュー選択で対処する方が現実的で、効果も大きいです。
04 PFC TABLEてんや主要メニュー 公式PFC数値完全比較表
数値はてんや公式「栄養成分・アレルギー一覧表（2026年10月22日版）」に基づく実測値です。
天丼系（みそ汁付き）公式PFC値
| メニュー | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 元祖てんやの天丼 | 716 | 20.3g | 23.3g | 107.0g | 4.4g | ◎標準的な筋トレベース |
| てんやの上天丼 | 658 | 16.0g | 19.2g | 106.7g | 4.0g | ○低カロリー・P低め |
| てんやの特上天丼 | 702 | 19.5g | 22.0g | 107.0g | 4.1g | ○低脂質・P標準 |
| オールスター天丼 | 795 | 24.2g | 26.9g | 115.3g | 4.3g | ◎丼でタンパク質が最も多い |
| 鶏と舞茸の天丼 | 755 | 17.7g | 28.7g | 107.5g | 4.2g | ○鶏天主体・脂質高め |
| 野菜天丼 | 751 | 10.8g | 27.9g | 116.6g | 4.0g | ✗ P低・脂質高・筋トレ非推奨 |
| 海鮮かき揚げ天丼 | 853 | 20.4g | 37.4g | 109.0g | 4.2g | ✗ 脂質37.4g・増量期限定 |
そば系（冷・1人前）公式PFC値
| メニュー | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩 | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 元祖てんやの天ぷらと藪そば（冷） | 683 | 27.1g | 24.5g | 89.9g | 5.5g | ◎P高・C低・減量の軸 |
| てんやの上天ぷらと藪そば（冷） | 626 | 22.9g | 20.4g | 89.6g | 5.1g | ◎最低カロリー・低脂質 |
| てんやの特上天ぷらと藪そば（冷） | 670 | 26.3g | 23.2g | 89.9g | 5.2g | ◎P26g・脂質23g |
| オールスター天ぷらと藪そば（冷） | 762 | 31.0g | 28.0g | 98.2g | 5.3g | ◎そば系でP最多 |
| 鶏と舞茸の天ぷらと藪そば（冷） | 723 | 24.6g | 29.9g | 90.4g | 5.2g | ○鶏天主体・脂質高め |
| 野菜天ぷらと藪そば（冷） | 719 | 17.7g | 29.1g | 99.5g | 5.0g | ✗ 脂質高・P低・非推奨 |
単品天ぷら・ごはん・そば公式値
| 商品 | kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 海老（単品） | 54 | 3.5g | 2.0g | 5.5g |
| とり天（単品） | 133 | 8.0g | 7.6g | 8.0g |
| きす開き（単品） | 95 | 5.1g | 4.4g | 8.7g |
| いか（単品） | 58 | 3.3g | 3.2g | 4.1g |
| 海鮮かき揚げ（単品） | 474 | 12.7g | 35.9g | 25.2g |
| さつまいも（単品） | 73 | 0.5g | 3.3g | 11.1g |
| ごはん（普通盛り） | 326 | 5.8g | 0.9g | 74.1g |
| ごはん（小盛り） | 218 | 3.9g | 0.6g | 49.4g |
| ごはん（大盛り） | 529 | 9.4g | 1.4g | 119.9g |
| ごはん（特盛り） | 700 | 12.5g | 1.8g | 158.7g |
| 藪そば（冷・1人前） | 316 | 13.8g | 2.6g | 59.9g |
| みそ汁 | 21 | 1.3g | 0.6g | 2.5g |
| 豚汁 | 225 | 5.9g | 17.8g | 12.6g |
外食の食事設計からトレーニングまで一貫したサポート
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無料カウンセリングを予約する →05 RICE vs SOBAそばvs白米：血糖値・脂肪蓄積・筋グリコーゲンの違い
「なぜそばに替えると得なのか」を数値で整理します。数値はてんや公式栄養成分表および文部科学省食品標準成分表（八訂）に基づきます。
| 比較軸 | ごはん（普通盛り・326kcal） | 藪そば（冷・1人前・316kcal） |
|---|---|---|
| カロリー | 326kcal | 316kcal（−10kcal） |
| 炭水化物 | 74.1g | 59.9g（−14.2g） |
| タンパク質 | 5.8g | 13.8g（+8.0g） |
| 推定GI | 約83〜88（高い） | 約54〜59（低い） |
| 血糖値ピーク | 高い・急激 | 低い・緩やか |
筋トレ目的での意味：そばへの切り替えで主食からタンパク質が+8.0g追加されます。GI値（血糖指数）はそば（約54〜59）が白米（約83〜88）より約30ポイント低く（Foster-Powell et al., 2002）、食後血糖値の急上昇を抑制します。
06 PHASE増量期・リーンバルク期・減量期 目的別の注文設計
目安：約1,506kcal ／ タンパク質：約44g ／ 炭水化物：約218g
内訳：オールスター天丼本体774＋特盛り差分374＋とり天133＋豚汁225＝1,506kcal / P22.9＋6.7＋8.0＋5.9＝43.5g
単品とり天（133kcal・P8.0g）を追加してタンパク質を積み上げ。みそ汁（21kcal）を豚汁（225kcal・P5.9g）に変更してタンパク質とミネラルを同時補給。特盛りご飯（普通盛り比+374kcal・+炭水化物84.6g）でカロリー・炭水化物を上積みします。
並：716kcal / P20.3g / F23.3g / C107.0g
小盛り切り替え：天ぷら部分＋小盛り（218kcal）で全体約608kcal程度に削減可能
えび・きす・いかの高タンパク・低脂質具材が多い「元祖てんやの天丼」または「オールスター天丼」を選択。ご飯小盛り（218kcal・炭水化物49.4g）で炭水化物をカット。目安：タンパク質20〜28g・脂質23g前後・600〜800kcalの設計が可能です。
683kcal / タンパク質27.1g / 脂質24.5g / 炭水化物89.9g / 食塩5.5g
つゆ半量で食塩を約2〜3g削減
そばへの切り替えで炭水化物−14.2g・タンパク質+8.0gを獲得。GIの低いそばで食後血糖値を緩やかに保ち（Foster-Powell et al., 2002）、つゆを半量に抑えて塩分管理も同時実現。全メニュー中でタンパク質・カロリー・GIのバランスが最優秀です。
目的別注文設計まとめ表（公式値ベース）
| 目的 | 推奨注文 | 公式P | 公式kcal | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 増量期 | オールスター天丼（豚汁・特盛）＋とり天 | 約44g | 約1,506kcal | 特盛で+374kcal・C+84.6g |
| リーンバルク | 元祖てんやの天丼（並） | 20.3g | 716 | えび・きす・いかの高P低F具材軸 |
| 減量期 | 元祖てんやの天ぷらと藪そば（冷）つゆ半量 | 27.1g | 683 | GI低・塩分管理・P高の三拍子 |
07 KAKOAGE「かき揚げを選ぶべきか」問題を整理する
海鮮かき揚げ天丼（公式値：853kcal・P20.4g・脂質37.4g）は、具材（えび・いたやがい・いか）はタンパク質源として優秀ですが、かき揚げ形状のため脂質が他の天丼より約9〜18g高くなります。単品の海鮮かき揚げ単体でも474kcal・脂質35.9gです。
08 ACTION店で実際にやること：注文・カスタマイズの行動設計
ごはん量の調整（公式値）
- 特盛り（700kcal・炭水化物158.7g）→大盛り（529kcal・炭水化物119.9g）→普通盛り（326kcal・炭水化物74.1g）→小盛り（218kcal・炭水化物49.4g）の4段階
- 小盛りにすると炭水化物を約25g削減・カロリーを108kcal削減
- 藪そば（冷・1人前316kcal・炭水化物59.9g・P13.8g）への切り替えはカロリーほぼ同等でタンパク質+8.0gを獲得
単品追加の活用（公式値）
- 海老（54kcal・P3.5g・脂質2.0g）：最もコスパの高いタンパク質追加
- とり天（133kcal・P8.0g・脂質7.6g）：鶏胸肉主体の高P具材として優秀
- きす開き（95kcal・P5.1g・脂質4.4g）：低脂質・高タンパクの白身魚追加
- 豚汁（225kcal・P5.9g）：みそ汁（21kcal・P1.3g）からの変更でP+4.6g追加
天つゆ・塩分の管理
- 「たれ少なめ」オーダーで塩分0.5〜1g削減
- そば・うどんのつゆは「半量飲む」または「つけながら食べる」設計にすることで塩分を1〜2g抑制
- 元祖てんやの天ぷらと藪そば（冷）のつゆ半量：食塩5.5g→約3〜4gに削減
09 CAUTION40〜60代が天丼チェーンを使うときに注意すること
- 塩分の蓄積：丼たれ＋みそ汁で食塩4.0〜4.4g（公式値・丼7品）。週複数回利用する場合は他の食事で塩分を抑える設計が必要
- 揚げ油について：てんやは植物油を使用（オートフライヤー使用）と公式に明記。飽和脂肪酸は動物性油脂より少ない
- 消化への配慮：揚げ物は消化に時間がかかります。トレーニング直前（60分以内）の天丼は消化器への負担を考慮してください
- 血糖値スパイクへの対策：野菜天ぷら（定食のつけ合わせ・小鉢）を先に食べるベジファーストで食後血糖値の急上昇を緩和できます。天ぷら定食系はこの設計がしやすい形式です
よくある質問
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天丼チェーンを筋トレ飯として使う3原則：
- えび・きす・いか・鶏天を具材軸にしてタンパク質を確保する（野菜天丼・かき揚げは避ける）
- 目的に応じて「白米（バルクアップ）」か「そば（減量・リーンバルク）」を選ぶ——そばへの切り替えでP+8.0g・GI-30ポイントのアドバンテージ
- かき揚げ・野菜天丼は脂質・タンパク質の観点で単独利用を避け、増量期限定の選択肢にする
- 減量期の最適解は「元祖てんやの天ぷらと藪そば（冷）つゆ半量」——683kcal・P27.1g・GI低の三拍子
- 増量期の設計はオールスター天丼＋特盛り＋とり天追加＋豚汁でP約44g・約1,506kcalに到達できる
- 数値はてんや公式栄養成分表（2026年10月22日版）に基づくため推計値より精度が高い
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
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参考文献・科学的根拠
- 1天丼てんや 栄養成分・アレルギー一覧表（2026年10月22日更新）. 天丼てんや公式. 本記事のPFC数値はすべて本資料の実測値に基づく。 てんや公式アレルギー・栄養成分情報
- 2文部科学省.「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」. 文部科学省科学技術・学術審議会; 2020年. 具材別タンパク質量・脂質量の算出に使用。 文部科学省 食品成分表
- 3Foster-Powell K, et al. "International table of glycemic index and glycemic load values: 2002." Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. 白米（GI 83〜88）・そば（GI 54〜59）の血糖指数の根拠として参照。 PMID:12081815
- 4Witard OC, et al. "Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise." Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. ホエイプロテイン20gで筋タンパク合成の刺激が頭打ちになることを示した試験（対象は体重約80kgのトレーニング経験のある若年男性48名）。 PMID:24257722
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