目次
股関節が痛くても筋トレはできる
病態別の安全基準・フェーズ別種目設計・
変形性股関節症への対応を解説
急性期（NRS4以上）は荷重をかけない非荷重種目のみ実施し、慢性安定期（NRS3以下）は股関節屈曲90°以内・体重の1倍未満の負荷から段階的に再開するのが目安です。変形性股関節症でも中殿筋・大腿四頭筋の強化によって関節接触圧を最大30%軽減できることが示されており、「動かさない」よりも「設計して動かす」が正解です。
01 DISEASE ASSESSMENTまず確認：股関節のどこが・どんなときに痛いかで対応が変わる
股関節の痛みを「股関節痛」と一括りにしてしまうと、対応策が全く変わってきます。原因となる病態が異なれば、避けるべき動き・強化すべき筋肉・フェーズの進め方がすべて異なります。まず自分の痛みがどの病態に近いかを確認することが安全なトレーニング設計の出発点です。
股関節痛の3大病態：変形性/インピンジメント/滑液包炎の違い
軟骨が摩耗し骨と骨が直接接触することで生じる変性疾患です。50〜60代の女性に多く、深い屈曲・内旋・内転での痛みが特徴です。「しゃがむと痛い」「靴下を履くのがつらい」という訴えが典型的です。適切な運動療法は疼痛・機能・QOLを改善する最も推奨度の高い非手術的介入とされています（Fransen et al., 2014 / PMID:24756895）。
股関節の骨形態の問題により、屈曲＋内旋の動作で骨同士が衝突し痛みが出る状態です。30〜40代のスポーツ活動者・デスクワーカーに多く、スクワットやデッドリフトで「股関節の前面が詰まる感じ」として現れます。放置すると関節軟骨・関節唇の損傷に進行します。
大転子周囲の滑液包が炎症を起こした状態です。股関節の外側〜臀部外側の点在痛が特徴で、横向き寝・患側圧迫・ランニング・階段で増悪します。腸脛靱帯の過緊張・中殿筋の筋力低下が主因であることが多いです。
| 病態 | 痛みが出やすい動作 | 比較的出にくい動作 |
|---|---|---|
| 変形性股関節症 | 深い屈曲・内旋・内転・荷重時の回旋 | 浅い屈曲範囲・水平面の動き |
| FAI | 屈曲90°超＋内旋・ディープスクワット | ワイドスタンス・つま先外向きでの浅い屈曲 |
| 大転子滑液包炎 | 患側を下にした横向き・腸脛靱帯伸張 | 股関節伸展位・臀部への直接圧迫回避 |
痛みフェーズ判定：NRSスケール×日常動作チェック
トレーニングの内容を決める前に、現在の痛みフェーズを数値で把握してください。NRSは痛みを0（まったく痛みなし）〜10（これ以上ない最悪の痛み）の11段階で数値化するスケールです。トレーニング開始前・種目中・翌日朝の3タイミングで確認する習慣をつけましょう。
| フェーズ | NRS目安 | 日常生活の状態 | トレーニング方針 |
|---|---|---|---|
| 急性期 | 4以上 | 歩行・座位でも痛みが出る | 非荷重種目のみ |
| 慢性安定期 | 1〜3 | 動き方次第で痛みが出る | 荷重再開・可動域90°以内 |
| 改善期 | 0〜1 | ほぼ日常生活に支障なし | 段階的負荷UP・可動域拡張 |
受診すべきサイン：筋トレの前に整形外科を受診してほしいケース
・安静時・夜間に痛みがある
・3週間以上、歩くときに足を引きずる状態が続いている
・股関節の可動域が急激に低下した（1〜2週間で明らかに動かしにくくなった）
・股関節周囲の熱感・腫脹がある
・転倒・衝突などの外傷後に痛みが始まった
02 JOINT LOAD MECHANISMS股関節に負担をかける構造：なぜ筋トレで痛みが出るのか
股関節の関節負荷を決める3つの要因
股関節にかかる力は、①体重、②姿勢・動作の質（力学的効率）、③周囲筋の筋力バランスの3要因で決まります。筋力が低下するほど股関節への負担は増大し、変形の進行を加速させることがわかっています。
| 要因 | メカニズム | 対策 |
|---|---|---|
| ①体重 | 歩行1歩あたり体重の約3〜5倍の力がかかる。1kg増加で1歩あたり4〜6kg増加 | 月1kg以内の緩やかな減量 |
| ②姿勢・動作の質 | 骨盤が外側に傾く（トレンデレンブルグ徴候）と接触圧が急増 | 中殿筋強化による骨盤安定 |
| ③筋力バランス | 中殿筋が弱いと軟骨に偏荷重。大腿四頭筋が弱いと衝撃吸収能力が低下 | 優先的な筋力強化（SEC04参照） |
体重別・動作別 関節負荷目安早見表（股関節にかかる力）
| 動作 | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 歩行（1歩） | 約150〜250kg | 約180〜300kg | 約210〜350kg | 約240〜400kg | 約270〜450kg |
| 階段昇降 | 約200〜300kg | 約240〜360kg | 約280〜420kg | 約320〜480kg | 約360〜540kg |
| 浅めスクワット（〜60°） | 約150〜200kg | 約180〜240kg | 約210〜280kg | 約240〜320kg | 約270〜360kg |
| フルスクワット（〜90°超） | 約250〜400kg | 約300〜480kg | 約350〜560kg | 約400〜640kg | 約450〜720kg |
| ランニング | 約350〜500kg | 約420〜600kg | 約490〜700kg | 約560〜800kg | 約630〜900kg |
※数値は参考目安です。個人の体型・フォームによって変動します。
膝・腰を守りながら続けるトレーニングの基本変形性股関節症で筋トレが有効な科学的根拠
現在の運動療法研究では、適切な運動は変形性股関節症の疼痛・機能・QOLを改善する最も推奨度の高い非手術的介入とされています。中殿筋・大腿四頭筋を強化することで、歩行時の股関節接触圧が最大25〜30%低下することが複数の研究で示されています（Bennell, 2013 / PMID:23896330）。「動かさない」は短期的に痛みを避けているように見えて、中長期的に状態を悪化させます。
股関節の可動域と年代別の変化
| 年代 | 主因 | 特に弱化しやすい筋肉 | 優先度の高いアプローチ |
|---|---|---|---|
| 30〜40代 | FAI・外傷・姿勢 | 深部外旋筋・腸腰筋 | モビリティ改善・スタンス調整 |
| 40〜50代 | 筋力低下開始 | 中殿筋・大腿四頭筋 | 筋力維持トレ週2〜3回 |
| 50〜60代 | 軟骨変性・拘縮 | 全周囲筋全般 | ウォームアップ必須・非荷重から |
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無料カウンセリングを予約する →03 PHASE-BASED EXERCISE SELECTIONフェーズ別：やってよい種目・NGの判断基準
急性期（NRS4以上）：非荷重トレのみ
急性期の目標は「筋萎縮を防ぐこと」です。荷重をかけない範囲で動かし続けることが重要です。
| 種目名 | 部位 | 回数目安 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| クラムシェル（側臥位） | 中殿筋・深部外旋筋 | 15〜20回×2セット | 骨盤が後傾しないように |
| ヒップアブダクション（側臥位） | 中殿筋・大腿筋膜張筋 | 15〜20回×2セット | 脚を上げすぎない（30°以内） |
| アイソメトリック大腿四頭筋 | 大腿四頭筋 | 5秒保持×10回×2セット | 膝下にタオルを置いて軽く押す |
| アンクルポンプ | ふくらはぎ・血液循環 | 30回×3セット | 深部静脈血栓予防にも有効 |
| 腹横筋ドローイン（仰臥位） | 腹横筋・骨盤底筋 | 5秒保持×10回×2セット | 股関節に力が入らないよう注意 |
| NG種目 | NG理由 |
|---|---|
| スクワット・ランジ系全般 | 体重＋負荷が股関節に直撃。片足荷重で関節圧が倍増 |
| デッドリフト・ルーマニアンDL | ヒップヒンジで股関節前面に圧縮力 |
| レッグプレス | 機械でも屈曲荷重は同じ |
| ランニング・ジャンプ | 衝撃荷重で炎症が拡大 |
慢性安定期（NRS3以下）：荷重再開の条件と基準
① NRSが3以下で安定して2週間以上継続している
② 股関節の可動域左右差が20°以内（例：健側100°に対して患側80°以上）
③ 歩行時に跛行（足を引きずる動作）がない
| 体重 | 浅めスクワット | レッグプレス最大重量 | チューブ抵抗 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 自重で10〜15回から | 20〜25kg | 軽〜中 |
| 60kg | 自重で10〜15回から | 25〜30kg | 軽〜中 |
| 70kg | 自重で10〜12回から | 30〜35kg | 中 |
| 80kg | 自重で8〜10回から | 35〜40kg | 中 |
| 90kg | 自重で8〜10回から | 40〜45kg | 中〜強 |
改善期（NRS1以下）：負荷を上げるための段階設計
↓ 痛みゼロ2週間継続
改善期Week1〜2：〜90°（負荷を5〜10%増加）
↓
改善期Week3〜4：〜100°（可動域を段階的に拡張）
↓
改善期Week5〜6：〜110°（種目数・セット数を増加）
↓
改善期Week7〜8：フルレンジ再評価（NRS0を確認しながら）
① 痛みゼロが2週間続いたら次のステップへ進む
② トレーニング中・翌日朝のNRSが2以上になったら即1ステップ戻す
③ 当日NRS0でも翌日朝に痛みが増している場合は過負荷サイン→負荷を下げる
04 OA-SPECIFIC EXERCISE DESIGN変形性股関節症に特化した種目設計
最優先で鍛えるべき3筋肉とその理由
| 筋肉 | 重要な理由 | 弱化した場合の影響 |
|---|---|---|
| ①中殿筋 | 股関節外転と歩行時の骨盤安定を担う最重要筋。強化で股関節接触圧を有意に低下 | トレンデレンブルグ歩行→患側股関節の内側に過大な圧縮力 |
| ②腸腰筋 | 股関節屈曲の主役・骨盤の前後傾を制御。柔軟性と強化の両方が必要 | 短縮・拘縮→骨盤前傾→股関節前面のインピンジメント悪化 |
| ③大腿四頭筋 | 着地・歩行時の衝撃吸収を担う。OA患者では健常者の60〜70%程度まで低下していることが多い | 衝撃が股関節に直接伝わり変形を加速 |
推奨種目6選（やり方・ポイント・効いているか確認法）
やり方：側臥位で膝を90°に曲げ、かかとをつけたまま上側の膝だけを天井方向に開く
フォームポイント：骨盤が後傾（後ろに倒れる）しないように体幹を固定する。チューブを膝上に巻くと負荷増加可
回数目安：15〜20回×3セット・左右
効いているか：臀部の外側・中央部（中殿筋の位置）に張りを感じていればOK。腰や大腿外側の張りが強い場合は骨盤が動いているサイン
やり方：側臥位で体を一直線に保ち、上側の脚を約30°まで持ち上げてゆっくり下ろす
フォームポイント：脚を前後に流さない（真横〜わずかに後方に上げる）。つま先を天井に向けると中殿筋への刺激が強まる
回数目安：15〜20回×3セット・左右
効いているか：臀部の外側上方（中殿筋の上部）に張りを感じればOK
やり方：仰臥位で膝を立て、足裏全体で床を押しながら骨盤を持ち上げ、肩〜膝が一直線になる高さで2〜3秒保持
フォームポイント：腰を過度に反らない（腰椎過伸展はNG）。膝が内側に入りやすい方はチューブを膝上に巻く
回数目安：12〜15回×3セット
効いているか：殿筋全体に強い収縮感があればOK。ハムストリングスしか使えていない場合は足の位置を骨盤に近づける
やり方：足を肩幅〜やや広めに開き、つま先を外側15〜30°に向ける。股関節屈曲60〜90°（痛みが出ない範囲）で止め、ゆっくり戻る
フォームポイント：膝をつま先の方向に追従させる。重心がかかとに乗るように
回数目安：10〜15回×3セット（慢性安定期は自重のみ）
効いているか：大腿前面と殿部に同時に張りを感じればOK。股関節の奥に詰まり感がある場合は即中止してスタンス調整
やり方：チューブを両足首もしくは膝上に巻き、軽くスクワット姿勢をとって横方向にゆっくりステップする
フォームポイント：体の上下動を最小限に。股関節・膝・足首を曲げたまま動くことで中殿筋に常に張力をかけ続ける
回数目安：左右各10〜15歩×3セット
効いているか：股関節の外側〜臀部外側に強い張りを感じればOK
やり方：一歩踏み出し、前膝が90°になるまで腰を落とす（股関節屈曲は90°以内を維持）
フォームポイント：踏み込んだ時に股関節の前面に詰まり感がある場合はステップを短くする
回数目安：左右各8〜12回×3セット
効いているか：大腿四頭筋・殿部に張りを感じればOK。改善期に入り、NRS1以下が2週間継続してから導入する
変形性股関節症でのNG種目と代替早見表
| NG種目 | NG理由 | 代替種目 |
|---|---|---|
| フルスクワット（90°超） | 深い屈曲で接触圧が急増・軟骨に集中荷重 | 浅めスクワット（60〜90°）・レッグプレス（低角度） |
| 深いランジ（大きく踏み込む） | 前方荷重で股関節前面に圧縮力・インピンジメント促進 | ショートランジ・サイドステップ |
| ヒップスラスト（高重量） | 骨盤後傾の強制が変形部に集中 | グルートブリッジ（自重〜軽量） |
| ランニング・ジャンプ動作 | 衝撃荷重が繰り返し軟骨変性を加速 | 水中ウォーキング・エアロバイク |
| レッグプレス（深い角度） | 屈曲90°超で関節接触圧が急増 | レッグプレス（浅い角度・60〜80°） |
| 内転筋マシン（強い内転） | 内転動作が変形部への集中圧縮を招く | クラムシェル・外転方向のトレーニング優先 |
05 FAI MANAGEMENTFAI（大腿寛骨臼インピンジメント）の対応：30〜40代向け
FAIのメカニズム：なぜスクワットで「詰まり感」が出るのか
FAIは股関節の骨形態異常（大腿骨頭の形状異常＝Cam型、臼蓋の過被覆＝Pincer型、またはその両方＝Mixed型）により、特定の動作で骨同士が衝突する状態です。Cam型は屈曲時に臼蓋の縁に衝突し、スクワット・デッドリフトの深い屈曲で「詰まり感」として現れます。衝突が繰り返されると関節唇が損傷し、放置すると変形性股関節症への進行リスクが高まります。
40代が安全にデッドリフトを続けるための設計FAI保有者の種目調整：スタンス幅・つま先角度で回避する
| 調整項目 | 標準 | FAI向け調整 | 理由 |
|---|---|---|---|
| スタンス幅 | 肩幅 | 肩幅の1.2〜1.5倍（ワイド） | 外旋方向への逃げが生まれる |
| つま先の向き | 正面〜15° | 外向き30〜45° | インピンジメントポジションを回避 |
| 深さ | フルボトム | 股関節屈曲90°以内 | 深くなるほどCam/Pincer型の衝突リスク増大 |
① スタンスを5〜10cm広げる→外旋方向の逃げが増え、詰まりが消えることが多い
② つま先をさらに5〜10°外に向ける→外旋強度が増しインピンジメントポジションが変わる
③ 上記2つを試しても消えない場合→その種目をレッグプレス・チューブ種目に切り替える
06 4-WEEK PROGRESSION PROGRAM4週間プログレッション：フェーズ別スタートプログラム
慢性安定期スタート版（Week1〜4）
NRS3以下が2週間継続・荷重再開3条件をクリアした方向けです。実施頻度：週2〜3回・各セッション30〜40分。
| Week | メイン種目 | 補助種目 | セット×回数 | 強度目安 |
|---|---|---|---|---|
| Week1 | クラムシェル・グルートブリッジ | アンクルポンプ・ドローイン | 2×15 | NRS0を維持。翌日NRS2以上なら負荷を下げる |
| Week2 | サイドウォーク（チューブ軽）追加 | Week1種目を継続 | 3×12 | NRS0〜1。チューブは最も軽いものから |
| Week3 | 浅めスクワット（60°・自重）導入 | サイドウォーク・グルートブリッジ継続 | 3×10 | NRS1以下。スクワット後に詰まり感があれば中止 |
| Week4 | 浅めスクワット（75°・自重）・レッグプレス（低角度・軽重量）追加 | 上記継続 | 3×10 | NRS1以下。翌日の確認を必ず行う |
1. ウォームアップ（10分）
・アンクルポンプ 30回×2セット
・腹横筋ドローイン（仰臥位）5秒×10回×2セット
・股関節モビリティ（仰臥位・膝を立てた状態でゆっくり左右に倒す）10回
2. メイン種目（15分）
・クラムシェル 15回×2セット（左右）
・グルートブリッジ 15回×2セット
3. クールダウン（5分）
・腸腰筋ストレッチ（片膝立ち・体幹垂直）30秒×左右
・梨状筋ストレッチ（仰臥位フィギュア4）30秒×左右
改善期スタート版（Week1〜4）
NRS1以下が2週間以上継続・日常生活にほぼ支障がない状態の方向けです。実施頻度：週2〜3回・各セッション40〜50分。
| Week | メイン種目 | 可動域目標 | セット×回数 | 強度目安 |
|---|---|---|---|---|
| Week1 | 浅めスクワット・グルートブリッジ・チューブサイドウォーク | 屈曲〜90° | 3×12 | NRS0維持・フォームの安定を最優先 |
| Week2 | ショートランジ（自重）追加 | 屈曲〜90° | 3×10 | NRS0〜1。ランジ時の詰まり感を確認 |
| Week3 | スクワット可動域拡張・クラムシェル（チューブ追加） | 屈曲〜100° | 3×12 | NRS1以下。可動域拡張は痛みがない範囲で |
| Week4 | セット数・種目数を増加・レッグプレス（角度を徐々に拡大） | 屈曲〜110° | 4×10 | NRS1以下。翌日確認を習慣化 |
1. ウォームアップ（10分）
・股関節モビリティドリル（90/90ストレッチ）1分×左右
・グルートブリッジ（ウォームアップ用・軽め）10回×2セット
・ウォーキング（軽め・5分）またはバイク（軽負荷・5分）
2. メイン種目（30分）
・浅めスクワット（〜100°）3×12
・グルートブリッジ（チューブあり）3×12
・クラムシェル（チューブ・中強度）3×12（左右）
・ショートランジ（自重）3×10（左右）
・チューブサイドウォーク 3×15歩（左右）
3. クールダウン（5分）
・腸腰筋ストレッチ 30秒×左右
・梨状筋ストレッチ 30秒×左右
・大腿四頭筋ストレッチ 30秒×左右
07 DAILY LIFE INTEGRATION日常動作との連携：トレーニング以外で股関節を守る習慣
股関節に優しい歩き方・立ち方の3ポイント
| ポイント | 実践方法 | 理由 |
|---|---|---|
| ①つま先の方向を正す | 正面〜わずかに外向き（5〜10°）で歩く | 内股歩きは股関節の内旋を強制し変形を悪化させる |
| ②骨盤の左右傾斜を減らす | 「頭を水平に保って歩く」イメージで体幹を安定させる | トレンデレンブルグ歩行は中殿筋弱化のサイン。接触圧が下がる |
| ③歩幅は痛みが出ない自然な範囲で | 無理に広げない。筋力が上がれば自然に広がる | 過度な伸展は変形性股関節症の詰まり感を増す |
座り方・靴選びが股関節に与える影響
靴選び：かかとが高い靴は骨盤を前傾させ股関節前面の接触圧を高めます。かかと高さ2cm以内・ソールのクッション性が高いウォーキングシューズが推奨です。
体重1kgの減量で股関節負荷は何kg減るか
歩行時、股関節には体重の約3〜5倍の力がかかります。体重が1kg減少すると、歩行1歩あたりの股関節負荷は理論上3〜5kg軽減されます。1日の歩行数が5,000歩であれば、体重1kgの減量で1日あたり約15,000〜25,000kgの累積負荷削減になる計算です。
| 現在の体重 | 減量1kgで1歩あたりの負荷軽減 | 1日5,000歩での累積軽減 |
|---|---|---|
| 60kg | 約3〜5kg | 約15,000〜25,000kg |
| 70kg | 約3〜5kg | 約15,000〜25,000kg |
| 80kg | 約3〜5kg | 約15,000〜25,000kg |
| 90kg | 約3〜5kg | 約15,000〜25,000kg |
【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信します。
筋トレ・体重管理を主軸に置いたうえで、軟骨の構成成分（グルコサミン・コンドロイチン・コラーゲン）を補助的に補給する選択肢があります。以下は成分・目的別に選んだ3アイテムです。
よくある質問
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無料カウンセリングを予約する →まとめ｜「股関節が痛いからやめる」ではなく「どう設計して続けるか」
「股関節が痛いからトレーニングをやめる」は、長期的には股関節の状態をさらに悪化させる選択です。重要なのは「やめる・やる」の二択ではなく、「どう設計して続けるか」です。
まず自分の病態（変形性/FAI/滑液包炎）とフェーズ（急性期/慢性安定期/改善期）を確認し、それぞれの基準内でトレーニングを設計することが大前提です。変形性股関節症であれば中殿筋・腸腰筋・大腿四頭筋の3筋を優先的に強化することで関節接触圧を25〜30%軽減できます。FAIであればワイドスタンス・つま先外向き・屈曲90°以内の調整でインピンジメントポジションを回避しながら継続できます。
今日からできる3アクション：
- ① SEC01のNRS判定フローで今日の自分のフェーズを確認する
- ② フェーズに合った今日できる種目を1種目だけ選んでやってみる
- ③ 日常の歩き方・座り方のポイント（SEC07）を今日から1つだけ変える
- 運動療法は変形性股関節症の疼痛・機能・QOLを改善する最も推奨度の高い非手術的介入（Fransen et al., 2014 / PMID:24756895）
- 中殿筋・大腿四頭筋の強化で股関節接触圧を最大25〜30%低下（Bennell, 2013 / PMID:23896330）
- 腹横筋の活性化と体幹安定性——ドローインが安全な体幹種目として股関節保護に有効（Hodges & Richardson, 1996 / PMID:8961451）
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
| 所在地 | 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F |
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参考文献・科学的根拠
- 1Fransen M, McConnell S, Hernandez-Molina G, Reichenbach S. “Exercise for osteoarthritis of the hip.” Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 22;2014(4):CD007912. doi:10.1002/14651858.CD007912.pub2. 9件のRCT・549名を対象としたコクランシステマティックレビュー。運動療法（有酸素・筋力強化・水中運動）が変形性股関節症の疼痛・機能・QOLを改善することを示す。「最も推奨度の高い非手術的介入」の根拠として引用。 PMID:24756895
- 2Bennell KL. “Physiotherapy management of hip osteoarthritis.” J Physiother. 2013 Sep;59(3):145-57. doi:10.1016/S1836-9553(13)70179-6. 変形性股関節症の理学療法管理に関する総説。中殿筋・大腿四頭筋の筋力強化による股関節接触圧の軽減（最大25〜30%）・歩行機能改善の根拠をまとめた。優先的に強化すべき3筋肉の科学的根拠として引用。 PMID:23896330
- 3Hodges PW, Richardson CA. “Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine (Phila Pa 1976). 1996 Nov 15;21(22):2640-50. doi:10.1097/00007632-199611150-00014. 腹横筋の先行収縮が腰椎・骨盤安定性に関与することを示した研究。ドローインが股関節周囲の間接的な安定化に貢献する安全な体幹種目である根拠として引用。 PMID:8961451
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